讀書筆記-《（UN）STUCK：Five Steps to Break Bad Habits and Get Out of Your Own Way》

你是否也曾經歷這樣的時刻：明知道該早睡，卻一再熬夜滑手機；明明渴望改變，卻總在關鍵時刻拖延、退縮，甚至自我破壞？你告訴自己要振作、要堅持，卻發現「意志力」根本撐不了多久。

如果你也有這樣的困擾，那麼《(Un)Stuck》這本書會像一位既理解又專業的朋友，陪你重新認識這些「做不到」背後的真實原因。

本書不是什麼勵志雞湯，也不販賣什麼快速成功的夢想，而是帶你走一條真正可行的路：從了解習慣、大腦、恐懼、情緒、人際模式、到家庭歷史，讓你看見「卡住」的全貌，並一步步走出反覆的人生回圈。

本書作者心理學博士 Dr. Sophie Mort 用溫柔而犀利的語言，點破那些我們以為是個人缺陷、其實是過去經驗留下的心理機制。她提醒我們——你不是懶惰、不是沒救，而是有太多複雜的原因，讓你一直走不出去。而現在，你終於可以停下來，好好看看，然後開始選擇新的方向。

一、這本書值得閱讀的三個理由

1. 不是教你改變行為，而是教你看清自己為什麼無法改變

許多談「如何改變習慣」類書籍會會告訴你該怎麼做，但這本《(Un)Stuck》我覺得它更關注的是——你為什麼做不到？比方說：

• 它不只是給你一些行動建議，同時還會從大腦習慣迴路、潛意識自我破壞、人際互動模式、童年信念與世代複製等五個層面深入探討。
• 書中不斷提醒：改變不只是「知道該做什麼」，而是要先解構「為什麼你會卡住」。

所以說，如果我們可以把所謂的「行為上的停滯」轉譯成「心理上的地圖」的話，那麼你不只是改變一個壞習慣，而是從根本上重寫自己的行動劇本。

2. 結合最新心理學與日常生活中的真實故事，讓理論變成可用的工具

作者本身是臨床心理學家，在書中大量引用了像是 Karpman 戲劇三角、Duhigg 習慣迴路、Big Five、神經可塑性等心理學的核心理論，也用了大量來自診間與生活的故事，例如：

• 有創業者反覆喝酒、明知無益卻無法停止；
• 有媽媽用愛控制孩子，結果把孩子困住；
• 有人一生努力想證明自己夠好，卻在成功前自我破壞。

這些案例其實是蠻接地氣的，還能讓讀看到：每個人都不是因為弱或壞而卡住，而是因為過去學來的劇本正在默默運作。

書中的技巧、練習、對話語句，都是經過臨床實證並可直接上手的自助工具，幫你把「知道」變成「做到」。

3. 讓你重新相信——你值得一個不被自己妨礙的人生

其實很多人在心中沒說出口的真相是：「我覺得我不配變好。」而這本書從頭到尾都在溫柔但堅定地傳遞一個訊息：

“You won’t get very far unless you believe you deserve a better life.”

書中不斷提醒你，不論你過去做過什麼、經歷過什麼、拖延過多久，只要你現在還願意再試一次，就值得為自己重啟一條路。不只是鼓舞你去「達成目標」，而是陪你走回「相信自己能活出選擇的生活」的路上。

二、作者背景介紹

Dr. Sophie Mort（蘇蘇博士）

蘇菲．莫特，大家習慣稱她「蘇蘇博士」（Dr. Soph），是一位來自英國的臨床心理學家。她擁有心理學學士、神經科學碩士和臨床心理學博士學位，同時也是少數真正將心理學帶出診療室、走進現實生活的人。

過去她曾在英國的國家醫療服務體系（NHS）工作，但當她發現越來越多人的心理狀況正在崩潰時，她決定離開制度內的崗位，轉而用更貼近人群的方式，幫助更多人重新找回情緒健康。

自2018年起，蘇蘇博士透過 Instagram、部落格與線上諮詢分享心理學知識，用輕鬆但專業的方式，幫助人們認識自己的情緒、改變壞習慣，改善人際關係與生活品質。她同時也是自我保健 App「Happy Not Perfect」的專家顧問，並多次受邀於《Vice》、《Teen Vogue》、《Girlboss》、《Psych Central》等國際媒體分享觀點。

她的第一本書《心靈自救手冊》（A Manual for Being Human）一出版就受到廣大迴響；這本《(Un)Stuck》則延續她的使命──幫助人們從反覆的人生卡點中脫身，開始過上自己真正想要的生活。

• 官方網站：drsoph.com
• IG帳號：instagram.com/_drsoph

三、這本書主要想解決什麼問題？

問題一：為什麼我們知道該做什麼，卻總是做不到？——來自自我保護機制的誤解與行動困境

在我們的日常生活中，這個問題幾乎人人都遇過。你可能清楚知道：

• 「我該早點睡，手機該放下」；
• 「我應該運動、吃健康一點」；
• 「我不該再回頭找那個讓我傷心的人」；
• 「我真的要把這份報告完成，不能再拖了」。

可是，當時間來臨時，我們卻會滑手機滑到凌晨、吃下那份明知對身體無益的垃圾速食、回傳訊息給錯的人，或望著電腦空白三小時。

為什麼？我們真的那麼沒有自制力嗎？
這本書裡提供了一個非常有力的觀點，作者認為：問題不在於我們「不知道該做什麼」，而在於我們沒有搞懂「是什麼在阻止我們去做」。

1. 首先，我們的行為受「兩套系統」控制，而不是單靠意志力

在心理學與神經科學中，常常將人類的行動控制分為兩套系統：

自動系統（Automatic System）

這是一種反射性、自動化的系統。它根據以往的經驗與習慣，在沒有經過大腦深思熟慮的情況下就做出反應。

這套系統主要是：

• 快速、節能、高效率；
• 控制了我們超過 40% 的日常行為（比如：刷牙、穿衣服、滑手機、各種情緒反應）；
• 但也包含了我們不想要卻很難戒掉的壞習慣（像是：拖延、焦慮時暴食、社群網站成癮）。

執行系統（Executive System）

這是我們理性思考、計劃與做出選擇的部分，常被稱為「前額葉皮質」的功能核心。

這套系統主要是：

• 負責意志力、自我控制、長期計劃；
• 能幫助我們評估後果、做出選擇；
• 但它卻非常耗能，也很容易受到干擾（例如說：壓力大、情緒差、睡不飽）。

重點來了： 我們總以為是「我意志力不夠強」，但真相是——你用來選擇的那一套系統，在關鍵時刻早已被另一套「自動反應系統」劫持。

2. 我們的壞習慣，是為了「逃避痛苦」而存在的

書中強調一個觀點是：壞習慣之所以難戒掉，是因為它們一開始都是「有用」的——它們幫你處理了某種不舒服。

比方說，下面這些例子：

• 吃東西 → 其實是在對抗焦慮；
• 打開社群媒體 → 是為了逃離無聊或孤獨；
• 拖延 → 是因為害怕失敗，不敢面對任務；
• 一再原諒情緒勒索的對象 → 是因為怕自己變成壞人或孤單。

這些行為雖然從長期看來對我們有害，但是在短期內，它們都帶來了「即刻解脫」的效果。
所以，你的大腦自動系統就會學會「這樣做比較快舒服」。

這也是為什麼你會「明明知道不該做，但還是做了」——不是你沒自制力，而是你的大腦在保護你，用最短的路避開痛苦。

3. 你的「自我破壞行為」，是潛意識下的心理防衛

書中有一句我覺特別重要：

“You sabotage yourself not because you are stupid or lazy, but because your brain is trying to protect you from perceived threat.”

我們可以試著拆解這句話。

很多人在進入重要時刻時反而會退縮，例如說：

• 報告前一晚不睡覺；
• 面試前開始懷疑自己；
• 關係快要穩定時，突然疏遠對方。

這些都不是你「搞砸」的證明，而是你的內在恐懼在啟動一種機制——「預防傷害」。

你的潛意識在跟你說：「如果你不要全力以赴，就不會真正受傷。」
你以為你在逃避一個任務，其實你在逃避的是「失敗時的羞辱感」。

書中有提到一個個案，他就是不斷在人際關係中自我破壞的人。因為他從小在寄養家庭中不斷被轉送，他學會了：與其等待別人拋棄，不如先讓自己離開。這是一種「主動毀掉渴望中的東西，以控制結果」的心理機制，既熟悉又安全。

4. 真正阻礙行動的，是你對自己的「故事」

在本書中反覆提到一個詞：“stories”（內在敘事）, 其實我們每個人心中都有一套隱形的自我故事，例如說：

• 「我就是那種沒毅力的人」；
• 「我沒資格獲得幸福」；
• 「我就是不夠好，所以不可能成功」；
• 「我很努力了，但為什麼還是不夠？」

這些故事，不只是觀點，而是你的自我身份感。
而我們的大腦會為了維持這種一致性，主動篩選行為、拒絕改變，讓「故事成立」。(很慘吧!)

也就是說，你做不到的，不只是行動本身，而是這個行動會威脅到你長年維持的「自我角色」。
你如果是「配角」，就不能突然當主角；如果你一直是「受害者」，那要改變就會讓你失去某種身份安全感。

5. 要打破「做不到」，必須從「允許自己願意改變」開始

這本書中的一種重要觀點是，它並不是要我們立刻改變，而是邀請我們先去承認一個事實：

• 「我不是不想做，而是我的內在有些部分，還不願意放手」；
• 「我不是無能，而是我太害怕變成另一種人」。

所以，真正的開始，不是設定一個新的目標，而是練習問自己：

• 這個壞習慣背後，我真正想逃避的是什麼？
• 這個拖延／拖拉／反覆的行為，是不是某種自我保護呢？
• 我願不願意承認，我其實有點怕成功、怕被看見？

當你能開始誠實面對這些問題，才有辦法真正展開新的行動迴路。

6. 從「改變行為」到「重寫內在系統」的五步法

這本書在設計上，其實就是為了解決這一題，作者架構出一條清晰的心理行動路徑：

1. 從習慣入手（Habits）：看見行為背後的大腦反射機制；
2. 釐清價值觀（Values）：找到你真正想成為什麼樣的人；
3. 辨識破壞行為（Sabotage）：學會破解你用來保護自己卻困住自己的模式；
4. 退出戲劇角色（Drama）：停止在人際關係中扮演受害者或救世主；
5. 面對過去的歷史（History）：承認我們複製了父母、家族、文化的劇本。

而這五步法並不是為了讓你變得「更有效率」，而是讓你變得「更自由」。

問題二：到底是什麼讓我們一再重複同樣的錯誤模式？——探索潛意識、創傷記憶與行為複製的深層心理迴路

你是否有過這樣的經驗？

• 明知某段感情會再次讓你受傷，卻又聯絡了對方；
• 明知道熬夜會讓你隔天累垮，卻又捨不得關掉手機；
• 明明決定要改變工作方式，卻又在同樣地方跌倒；
• 明知自己應該要拒絕某個人，卻還是笑著答應，然後心裡又滿是後悔。

我們經常將這些反覆的行為歸咎為：「我就是沒用」、「我就是沒學到教訓」、「我太感性了」……但這本書觀點是——你不是反覆犯錯，而是被內在的一套自動劇本驅動。

1. 「重複錯誤」不是個人失敗，而是心理結構的自然產物

作者一開始就提出：人不會「憑空亂做選擇」，所有行為都有它的背景與邏輯。特別是那些「明知不好卻一再重演」的行為，其中背後更可能有三層原因：

1. 情緒記憶驅動的慣性（emotional imprinting）
2. 錯誤信念所建立的「角色身份」
3. 從小建立的互動模式與家庭複製

這些不是你用理智就能「決定不要再犯」的東西，它們是一種深層的「自動駕駛」，會在你稍微不留神、壓力過大、身心虛弱的時候，立刻接管行動。

所以說，我們思考這問題關鍵不是在「為什麼我又這樣做了」，而是在：「這樣的行為，是哪一段歷史的複製？」

2. 錯誤模式的根源一：潛意識裡的情緒記憶

我們的大腦不只是記得「事件」，更深的是它記得「那個事件帶來的感覺」。

舉幾個例子：

• 如果你在童年的某段時間，因為被忽略、處罰或羞辱，而學會了「只要乖、不要麻煩別人，才不會出事」；
• 那麼在長大之後，即使你表面上很有主見、很能幹，在情緒壓力大時，還是會突然「自我壓抑」、「習慣性妥協」；
• 這就是大腦將過去經驗的情緒，變成了未來行為的快捷鍵。

書中也提到，我們的行為經常不是對現在的情境反應，而是對「早就烙印在大腦中的情緒記憶」的自動回應。這些記憶不是你能「想清楚就處理掉」的，它們通常是透過反覆經驗、強烈情緒、未解創傷累積起來的。

所以說，你會發現自己越是想要「控制自己不再重複」，有時反而越容易被拉進舊有迴路，因為你動用的是意志力，而它打不過深層的情緒回路。

3. 錯誤模式的根源二：錯誤信念建立的角色

我們每個人對自己都有一套無聲的「角色設定」。

• 有人認為自己是「照顧者」，就無法拒絕幫助；
• 有人認為自己是搞砸一切的人，就會無意識搞砸重要任務；
• 有人認為自己沒資格被愛，就會會一再吸引冷漠、失聯、不尊重的對象。

這些不是你刻意想要的結果，而是你想要維持「內在敘事的一致性」。

書中強調一點：

“We often create outcomes that confirm what we already believe about ourselves.”

也就是說，我們會潛意識地設法讓事情「證明」自己的自我印象。

如果你相信自己是不值得被重視的人，你就會：

• 忽略表現自己的機會；
• 拒絕別人的讚美；
• 自動選擇會貶低你的人當朋友或情人；
• 每次成功都覺得是偶然，不敢維持或複製。

這不是笨，是你在保護自己不面對「如果我值得，其實更難承擔」的真相。

4. 錯誤模式的根源三：家庭與社會的無聲複製

書中強調：「你今天的許多行為，來自你沒有意識到你正在延續某種家庭模式。」

例如說：

• 一位母親總是對女兒說：「你要乖，不要惹人討厭」，結果這個女兒長大後就習慣讓自己委屈，因為她學會「被愛的代價是壓抑」；
• 一個男孩從小看到爸爸總是用怒吼來要求尊重，長大後便學會「情緒是武器」；
• 一個孩子經常在家庭中感覺不被看到，長大後可能會極度需要認可，不斷證明自己，卻始終不滿足。

這些模式早就內化為「現實觀」，你甚至沒意識到這是可以改變的。而最可怕的不是創傷，而是「未經反思的複製」——因為那樣的你，不知道自己其實在重演歷史。

5. 改變的起點：從覺察錯誤模式 → 拆解劇本 → 練習新行為

這本書並沒有告訴你「從此以後不要再犯」，因為那是沒有效果的。

而作者認為真正的改變流程，應該是下面這樣的三步：

第一步、先命名你在重複什麼樣「劇本」

例如：

• 我常常在快要成功的時候找藉口讓自己失敗；
• 我總是吸引到不尊重我的人；
• 我在壓力大的時候就會想逃避現實、狂吃或斷聯。

試寫下來，誠實面對，不要逃避它。

第二步、找出這個劇本的來源

你可以問問自己：

• 我第一次學會這個行為是什麼時候？
• 有誰也用過這種方式活著？
• 我是為了什麼保護自己才這樣做的？

這些答案，才是你重複行為背後真正的驅動力。

第三步、練習一種「反模式行動」

• 如果你習慣逃避，那麼這次就改嘗試「多停留三分鐘」；
• 如果你習慣當老好人，那麼就練習一次「溫和地說不」；
• 如果你習慣會否定自己，不如改練習寫一封「給未來自己的感謝信」。

這些行動都不需要一次改變你的人生，但它們是改變的「新敘事種子」。

6. 我們真的可以改變，只要讓大腦有新選擇

書中引用神經可塑性（Neuroplasticity）概念：你的大腦會根據你「實際做過的事情」去更新神經連結。

也就是說：

• 你只要試著一次又一次做「不同的選擇」；
• 哪怕只是從「自責→中立」；
• 從「拖延→啟動三分鐘」；
• 從「一成不變→去新路走一次」；

你的大腦就會逐步改寫慣性路徑，讓「新行為變得越來越自然」。重點不在於你能不能永遠不再犯錯，而是：你每次跌倒後，有沒有用新的方式站起來。

問題三：真正持久的改變要從哪裡開始？——從自我價值感、情緒容納力與心理習慣設計重新起步

你是否曾嘗試過用下面這些方式來改變人生？

• 用力立下新年目標，結果撐不到三週；
• 堅持21天改變習慣，最後在第5天崩盤；
• 把行事曆排滿、日記寫好，但生活還是沒什麼變化。

我們大多以為改變的關鍵是「更努力」，所以當自己做不到時，往往會進入自責與放棄。但這本書的觀點是：改變無法用「更多意志力」換來，它必須建構在你對自己的理解、允許與重新設計之上。

換句話說：不是做更多，而是改對方式。

1. 改變的真正起點：是「我相信我值得」這個信念

在書中作者明確指出：

“Knowing about self-sabotage – and having the tools to stop it in its tracks – is key to getting and staying unstuck in life, but you won’t get very far unless you believe you deserve a better life.”

這是一句非常關鍵的話，同樣地我們也可以拆解出來來看：

「知道」與「工具」都不夠

你可以理解壞習慣，也知道要睡飽、冥想、多喝水、設定界線，甚至你也看過很多心理學書，但如果你內在有個聲音說：

• 「我根本配不上改變」；
• 「就算我努力也不會成功」；
• 「我沒資格擁有幸福或自由」；

那麼，你會不自覺地破壞自己的一切努力。所以改變的真正的起點，不是擬定行動計畫，而是誠實地問自己：「我相信我配得起一個更好的生活嗎？」

這種自我價值感，不是靠口頭說出來就有用，而是要透過與內在恐懼對話、與情緒共處的能力，一點一滴建立起來。

2. 改變的基礎：情緒容納力（Emotional Regulation）

很多人誤會改變是一種「條理清晰的任務」：寫下來→執行→打勾✔️

但書中卻指出，大多數失敗的改變，卡關的不是行動設計，而是「情緒失控的瞬間」。

例如說：

• 你開始了自己運動計畫，但在第三天突然失眠、情緒低落，就不去了；
• 你學會說「不」，但某次對方表現出失望，你卻立刻內疚、讓步；
• 你想好好吃飯，但下午因為工作表現不佳被主管批評後，就怒吃垃圾食物。

改變不會被大失敗毀掉，而是一連串未被處理的小情緒淹沒你。

因此，作者建議我們：要開始設計可持續的行動之前，先練習與情緒共處。

你可以：

• 練習覺察身體感覺（疲憊、緊張、憋氣）；
• 練習寫出內心對話：「我現在其實是焦慮／害怕／孤單」；
• 練習不急著行動，而是給自己三分鐘靜下來。

這些技巧不是「緩兵之計」，而是讓你的大腦從「自動駕駛」切換到「覺察狀態」的必要過程。

3. 從價值觀出發，取代意志力為核心動力

書中有一段話提到：

“Goals are the actions you can tick off a list – the pay rise, the partner, the house, the marathon – whereas values are the qualities that are important to you – freedom, compassion, stability, reliability, mastery, fitness. Goals are great in that they give us a point of focus and something to strive for, but even if we do achieve them, the ensuing happiness tends to be fleeting and then forgotten about as we move on to the next best thing. Values, on the other hand, act as a north star for us to chart the course of our lives by.”​

這句話蠻有啟發的，因為很多人無法改變，是因為他們把行為建立在目標上，而目標一旦破裂，就會崩潰整個行動架構。

但如果你行動的出發點是價值觀，那麼：

• 即使今天沒運動，你依然可以選擇健康飲食；
• 即使今天沒完成任務，你仍可維持誠實溝通；
• 即使今天心情差，你仍能選擇溫柔對待自己。

所說價值觀是一種「方向」，目標只是「路標」；你要讓自己的行動根植於價值，而不是績效表，才不會在挫折來的時候就立即放棄。

這裡也建議你，可以從以下三個問題開始找出自己的價值觀：

1. 我最想成為一個怎樣的人？
2. 當我在做什麼的時候，感覺最充實？
3. 如果今天是我人生最後一天，我希望人們怎麼記得我？

4. 改變要從「生活設計」入手，而不是靠自我責備

真正持久的改變，並不是靠每天鞭打自己，而是從設計環境與節奏開始。

書中也提了著名的「習慣迴路」的四個環節：Cue（提示）、Urge（衝動）、Behaviour（行為）、Relief（獎賞）。

你可以這樣重設這條迴路：

• 提示改變：把運動鞋放在床邊，讓身體成為行動的起點；
• 渴望改變：讓自己渴望的是行為帶來的「情緒狀態」，而不是數字結果；
• 行為改變：從「微行動」開始，不要設太難的事（例如說：不是運動30分鐘，而是出門散步5分鐘）；
• 獎賞設計：讓行為本身帶來小小的愉悅，例如用喜歡的音樂搭配習慣。

一個有效的改變，不是要你去「扛住誘惑」，而是「降低誘惑的機會」、「增加選擇的清晰度」與「讓新行為自動化」。

5. 關鍵時刻的「非習慣性反應」，才是改變的突破點

書中提到一個很有力量的概念：

“Focus on the learning period, seeing the value of the moments you spend applying yourself to that activity, as the win, rather than on the outcome.”​
“Every time I get something slightly wrong my brain pays more attention, meaning I will learn faster.”​

意思是說：真正的成長不是你一直都表現得很好，而是當你遇到舊情境時，第一次做了不同的反應。

例如：

• 你習慣晚睡滑手機，但今天選擇早十分鐘洗澡、提早關燈；
• 你習慣壓力大就狂吃，但今天試著先深呼吸三次；
• 你習慣一有衝突就閉嘴逃避，但今天試著表達自己的感覺。

這些「非慣性選擇」雖然微小，但卻是真正神經系統重塑的起點。你的大腦正在學習：「我有選擇，我可以不同。」

6. 最後一道防線：不是決心，而是「修復力」

本書最終想傳達的一個深層訊息是：沒有人可以做到完美，但每個人都可以學會「修復自己」。

而所謂修復力（Repairing Capacity）是指：

• 你做錯了沒關係，只要你知道怎麼回來就好；
• 你中斷了計畫沒關係，但你能夠重啟；
• 你陷入了舊劇本也沒關係，但你學會轉換出口。

作者實並不期待我們變成理想人類，而是想說：真正的改變不是無限上升，而是「回到當下、重新選擇、允許不完美」的能力。

四、寫在最後

我覺得《(Un)Stuck》這本書，其實是針對那種「明明知道該改變，卻總是做不到」這個困境，提供深層心理學解方的行動指南。作者 Dr. Sophie Mort以他臨床心理學家的專業，提出了五個讓人卡住的關鍵因素——壞習慣、自我破壞、人際戲碼、價值混淆與過去歷史，並且逐個章節來替我們拆解這些看不見但影響巨大的內在機制。

書中指出，多數人無法改變，不是缺乏知識，而是潛意識在「保護我們不受傷」的同時，也讓我們困在舒適但有害的模式中。例如說：我們透過拖延逃避失敗的恐懼，透過討好迴避衝突，甚至透過搞砸來掌控失敗。這些行為可能是源自童年經驗、未解創傷與錯誤信念。

因此書中也鼓勵讀者，要從習慣入手，釐清自己真正的價值觀，再逐步辨認自我破壞的循環，退出「受害者－迫害者－救援者」的人際三角，並正視個人歷史所遺留的劇本。同時可以透過覺察、練習和自我允許來重寫行動迴路，建立起有彈性的心理韌性。

我想這不是一本教你變得更完美的書，而是一本引導我們學會修復、寬容與重新選擇的書。真正的改變，從「相信自己值得更好的人生」開始。