讀書筆記-一流人如何保持巔峰

讀書筆記-一流人如何保持巔峰

為什麼想讀這本書?

自從多年前讀了《異數》及後來的《刻意練習》這類探討頂尖人才是如何提升自我學習能力的科學研究之後,我開始對「如何學習」這主題非常著迷,開始收集並大量閱讀這方面的書籍。

不過這當中也曾被人潑冷水說:「很會學習不代表你就一定會成功」,或是「讀書只會讓你理論滿分,但行動力卻是零分。」,雖然這類我稱為「寶貴的建議」(或嘲諷),並不影響我對這類主題的熱愛,反倒是使我更加想好好研究及實踐。

在看這本書前,我有幾個問題想問:

  • 到底才實現更有「更有效的努力」,不希望自己做無效功。
  • 一流的人才有沒有什麼通用性的法則和習慣是可以學習? 可以提高我們日常不管是工作或其他領域上的表現?
  • 有那些科學研究證實有效的學習及訓練方法,有助於提升我們的表現?

下面就一一為大家整理和解讀我從書中所獲得的感想。

本書核心觀點:

  • 成長方程式:壓力+休息=成長
  • 壓力和發展背後的心理機制是什麼?我們如何有效利用?
  • 設定目標和使命驅動的方法

首先如上三點所述,這部份共分三大部份,第一部份作者給了我們一個重要的公式如下:

成長方程式:壓力+休息=成長

其實壓力、休息和成長每一點拆開來看,大家都能理解,但不一定明白為何壓力+休息就等於成長呢? 這裡作者大量引用了來自運動科學領域的研究,指出若壓力搭配休息的循環方式 (又為稱為 periodization) 可以更有效地提高訓練的強度和成果。

這方式可以從一流的馬拉松選手的訓練和頂尖教練的經驗來證實,不過運動以外的領域也是如此嗎?

作者在書中引用了知名正向心理學的大師-米哈里.奇克森米海,對於頂尖創意人才是透過怎樣的方法來「培養突破性的思維和發現」的研究,他發現這些創意精英在發想創意時,都會經歴過下面三個共同的流程:

  1. 沉浸 (Immersion),持續不斷地深度專注力,全心投入工作
  2. 沉潛 (Incubation),休息和恢復時間,完全不去想工作
  3. 頓悟 (Insight),靈光無乍現的時刻,新創意突然出現和思維成長

這面你有注意到嗎? 其中「休息和恢復的時間」,完全和上面談到的運動科學的研究結果相似,其實有關人類大腦的研究也同樣證實,書中提到,有一派的說法認為人的意志力和專注力是有限的 (可以用一個電池來比喻),用腦過度的話,人們是很難再繼續思考下去,但又另一派的說法認為,意志力不是有限的,是可以透過訓練來擴大「總量」。

但不管那一派的研究,都對於「人類是不可能持續消秏心力而完全不會感到疲乏」這點在想法上是一致。適度的切換和休息,絕對是能夠讓你表現的更好。

get up

壓力和發展背後的心理機制是什麼?我們如何有效利用?

上面提到成長方程式中,第一個最重要的是壓力,本書核心的觀點在於人若要成功,就必須讓自己保持在一種「最適合挑戰 (optinal challenge)」的範圍內,也就是在學習或訓練時,要讓自己保持在「不會太容易,有點難度但投入專注努力還是有機會達成的。」

若以10分為標準的話,你一開始設定的難度大概要抓在5分左右 (跳起來才勾的著的難度)。

同時壓力也不能一下子放太大,書中提到曾有一位內分泌學家,意外發現了對實驗室的老鼠施加各種壓力 (例如:創傷、打擊、電擊、動手術,聽起來有點殘忍就是了) 時,老鼠的腎上線和免疫系統就會變更活躍,這點也許大家覺得沒什麼,我們平常在健身運動時練肌內也是如此。

不過更重要的是,若壓力過度的話,身體不旦沒有變強,反而變得更差,這被稱為「衰竭階段」,在現代有許多上班族每天保持在一種「慢性壓力」之下,長期下來就會出現各種健康問題。

那麼辦呢?

簡單說要把壓力保持在「勉強可以完成的挑戰」這樣的範圍內 (如下圖),你覺得不太有把握,但也不至於讓你非常焦慮或過於激動。

右上角是「心流區」

除此之外,還有四種方式可以有效利用壓力:

一、保持「一心一用」的原則,來處理工作和訓練

事實上人類很難做到一心多用,現在有許多科技產品也讓人更誤以為自己可以做到這件事,但事實上有研究指出,在職場上「一心多用」可能讓人浪費了40%左右的工作時間,同時長期這樣下來,你反而更不善於過濾無用資訊(速度變慢),同時長期記憶也變差,這個壞習慣不只讓你現在表現差,未來表現更差。

二、拒絕手機上癮

上次提到的「分心」對人的害處很大,而「手機上癮」正好是許多人分心的原因之一,主要原因有太多讓人容易上癮的App和遊戲,特別是這些工具在設計時都是想盡辦法「讓你停留在上面的時間越長越好」。

這點也讓在網路產業工作的我感到非常頭痛,我目前的工作內容,有很大一部份就是想盡辦法讓人們對我們家的產品「上癮」進而消費更多。但我其實也和大家一樣,每天各種App和網路資訊給轟炸,也沒有因為工作經驗而讓我有更好的抵抗力。

那該怎麼辦才好? 作者在書中給了我們最直接的一招就是「眼不見為淨」。

在你需要專心的時候,就完全把手機拿走,不要只是放在口袋或桌上,而是完全藏起來看不到,而且最好連他人的手機也不要看到。有研究指出就算出現在你眼前的「不是你的手機」,你的注意力還是會受影響。

這點讓我想到先前讀《OKR工作法》時,作者也提醒我們公司開OKR會議時,「要嚴禁手機、筆電帶入會議室」,如果想做筆記就請用紙筆就好,他的說法也是:就算是看到別人在滑手機或打筆電時,人們也容易受到影響而分心。

我想道理是一樣的。

OKR工作法:谷歌、領英等頂級公司的高績效秘籍

三、找到你最佳的壓力程度

書中提到有研究指出,大多數的績效高手都會有自己最佳的工作節奏,也許是每60~90分鐘的密集工作後,再立即休息,也有一些公司曾追蹤自已最優秀員工的工作方法後,得到的答案是「專注投入工作52分鐘,然後搭配17分鐘的休息。」

當然不同行業和工作性質可能上述的時間會有所差異,但是不管怎樣,只要是專注在工作一段時間後,接著休息片刻的話,績效都是最好的。

像我個人的習慣會使用 Time Timer 這類「蕃茄工作法」的工具,大概是「每30分鐘工作後,休息5分鐘」的切換模式,像我在寫這篇筆記時,也是用這樣的節奏。

Time Timer

四、休息、睡眠、冥想、做白日夢

有不少研究都證實,正念冥想有助於提升專注力,讓內心平靜、大腦會進入休息狀態,另外大腦通常在「放空」的時候,往往更容易進入靈感乍現狀態。最後「好好睡覺」這件事對身體的影響比你想像中的還要大,有好的睡眠品質,會對記憶、學習及身體恢復有著很大的幫助。

設定目標和使命驅動的方法

「請問有什麼方法可以讓我們產生超越日常的表現呢?」

這答案其實自古以為就有,那就是「超脫自我」。

當人們專注於比自己更遠大的使命與目三時,人類就能夠變的比自己想像中的強大,它可以讓我們克服創造突破時的各種恐懼、焦慮及生理保護機制。

書中指出有研究表示身體的疲勞不是發生「在身體裡」而是發生「在大腦裡」,這話怎麼說呢? 在運動到非常疲乏想休息時,其實你的肌內還是有剩餘一些餘力,但在全數秏盡前,你的大腦會先產生先天的自保反應,關封了肌肉反應,給你一種「你真的已經沒力」的感覺,簡單說大腦就是人類疲勞的「中樞系統」。而「使命感」正是讓人類可以突破並掌控 「中樞系統」 的方法之一。

作者舉了2016年春季的「 阿帕拉契山徑 」的越野徒步比賽裡,其中一名叫做卡爾梅爾策的的頂尖耐力運動員為例,一般人要走完全長 3,516公里的比賽路徑,至少要走5~7個月,但她竟然創下45天又22小時的新記錄而得到冠軍。

事後記者訪問他是怎麼突破這當中的痛苦,他說他每次感到陷入谷底時,就開始對那些支持他的人表達感恩之意,每次一感恩完,他就立即覺得好多了,同時也不會去想去自己該去打破什麼記錄,反而表現的更好。

這種「超脫自我的使命感」我一開始看完也很懷疑只是一種「精神勝利法」,它是否可應用在其他領域呢?

書中提到有實驗研究發現,當醫院對清潔工提醒他們的工作表現,會對醫院的病患的康復有很大的正面影響時,他們的工作表現會更好,滿意度也更高。

而另一項研究則是讓一群大學生去擔任「電話募款員」,並打電話向校友們募款,所獲得的款項將做為「獎助金」之用,這時研究人員找來一位當初接受過募款獎助金而畢業的校友回來,來跟這些大學生募款員表達感謝之情,這一個舉動竟讓接下來一個月的募款金額多了17%。

看來似乎人們若知識自己的工作或行為,與背後一個「更偉大的使命」有直接關聯之後,人們就會做的更好。

這段讓我想到曾在網路上看到一個關於「砌磚工人」的故事,下面貼上我在網路上找到的某個版本,分享給大家:

有一位哲學家到一個建築工地分別問三個正在砌築的工人說: 「你在幹什麼?」

第一個工人頭也不抬地說:「我在砌磚。」
第二個工人抬了抬頭說:「我在砌一堵牆。」
第三個工人熱情洋溢、滿懷憧憬地說:「我在建一座教堂!」

這故事有不少解讀,常見的說法是說,第一個人只為了錢而活著,第二個人則是為了工作而活,但最後一個人則是為了理想而活著

總結:

這整本書有不少觀點也許你都曾聽過,但很少知道這些觀點背後的科學實證,同時雖然這些道理你也都懂,但仍缺乏實踐方法,而這書中正好補足了這一點,我建議你可以反覆翻看內容,並依照書中原則來設計出最適合自己的高效方法。

本書金句:

  • 大家意識到自身或自身領域在本質上過於武斷,因而開放心胸去接納各種可能的時候,一旦你發現有另一種方法可以做X或思考Y,頓時各種新的通路都為你敞開。
  • 我們如何看待壓力,深深左右了壓力如何影響我們。
  • 你應該努力削減生活中無關緊要的事物,用心思考怎樣運用最寶貴的資源:時間。
  • 俗話說「高手與一般人的差別在於拚命努力」只對了一半,高手也比一般人更擅長休息。
  • 習慣科學主張,行為之前的活動可以誘發行為出現。

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