讀書筆記-《Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity》
一、為什麼這本書值得閱讀的三個理由
在這本書中作者以心理學、神經科學與行為研究為基礎，為我們揭示為何現代人越來越難以保持專注。數位時代的多工文化、社群媒體的過度使用，以及人工智慧演算法的影響，讓注意力成為一場爭奪戰。
多工文化的盛行，讓人不斷切換任務，專注力被分割成碎片。社群媒體的通知功能與即時互動，讓人總是處於分心的狀態，而人工智慧演算法更是加劇了這一情況，推薦內容根據我們的偏好設計，進一步吸引目光。這些因素共同塑造了我們的專注模式，讓人難以專心於單一目標。
作者透過這些解析來讓讀者可以理解，注意力分散並非全然是意志力不足的問題，而是數位環境對人類認知系統的干擾與壓迫。這種洞察我覺得不只可以幫助我們認清現狀，也讓我們的改善提供了一定的基礎。
下面三點是我覺得這本書值得你一讀的原因。
1. 注意力分散的原因與現象
在這本書中作者以心理學、神經科學與行為研究為基礎，詳細說明為何現代人越來越難以保持專注。數位時代的多工文化、社群媒體的過度使用，以及人工智慧演算法的影響，讓注意力成為一場爭奪戰。
同時多工文化的盛行，讓人不斷切換任務，專注力被分割成碎片。社群媒體的通知功能與即時互動，讓人總是處於分心的狀態，而人工智慧演算法更是加劇了這一情況，推薦內容根據我們的偏好設計，進一步吸引目光。這些因素共同塑造了我們的專注模式，讓人難以專心於單一目標。
透過這些分析與拆解，讓我們可以理解，注意力分散並非全然是意志力不足的問題，而是數位環境對人類認知系統的干擾與壓迫。
2. 提供切實可行的專注力管理方法
本書除了分析問題之外，也提出了多種有效的方法，幫助讀者在現代環境中提升專注力。
比如說：作者提出「專注與節奏平衡」的概念，強調注意力有其自然的高低起伏，應該善加利用。具體的方法像是每90分鐘的專注工作之後，安排10到15分鐘的休息，可以幫助大腦恢復能量。(我自己習慣是每40分鐘左右，休息10分鐘)
另外書中介紹了正念練習、專注訓練，以及數位排毒…等等方法，這些都適合日常生活與工作實踐。正念練習可以幫助穩定注意力，減少分心的影響；數位排毒則建議暫時遠離電子設備，讓心理資源得到喘息的機會。
同時，環境的設置也很重要，書中建議讀者可以關閉手機或電腦相關的訊息通知、替自己設置一個能夠專注的工作區域，或是使用科技工具輔助專注力管理，例如：專注計時器或生產力應用程式（網路上有一堆，你可以找看看）。這些策略或工具可以幫助我們建立一種更健康、更可持續的專注力模式。
3. 強調專注力與幸福感的關聯
除了提升生產力，專注力還跟心理健康及幸福感密切相關。
書中指出適當的分心與休息，對於恢復心理資源至關重要。其實現代人很容易為了追求效率而忽略生活的平衡，但專注力的真正價值在於支持我們過上更完整、更有意義的生活，而非僅僅停留在完成任務的層面。
作者還提醒我們：「放空」並不是浪費時間，而是幫助大腦恢復的一種有效方式。透過短暫的放鬆，人們可以減輕壓力，重新找回能量與思路。專注力的管理，不只是工作效率的提升工具，更是與幸福感息息相關的關鍵。
可以說這本書有不少的觀點為我們帶來了一種新的視角，幫助人們重新思考注意力在生活中的角色，並在數位時代的壓力中找到平衡與滿足。
二、作者背景介紹
葛洛莉亞．瑪珂（Gloria Mark, PhD）
葛洛莉亞．瑪珂是美國心理學家，加州大學爾灣分校資訊學系的校長講座教授，並自2012年起擔任微軟研究院的客座高級研究員。她在人機互動（HCI）、多工處理以及電腦支援協同工作（CSCW）領域享有盛譽，曾在這些領域的頂尖期刊發表超過200篇學術論文。
除了學術研究，她還曾任職於多家世界知名企業，包括波音公司訪問研究科學家、德國國家資訊技術研究中心的高級研究科學家，以及 IBM 海法研究所的客座高級研究員，專注於辦公環境中數位互動的實地觀察。從2000年開始，她深入研究多工處理對注意力的影響，並在多項媒體平台上發表相關見解，包括《紐約時報》、《華爾街日報》、BBC、NPR 以及《大西洋月刊》。
這本書是作者的第一本著作，匯集了她數千小時研究的精華，探討數位時代注意力分散的根本原因，並提供解決方法，幫助讀者在現代環境中找到平衡與專注力。
三、這本書主要想解決什麼問題？
數位環境對注意力的影響
在這個社群媒體與智慧裝置無處不在的時代，我們的注意力正面臨前所未有的挑戰。
書中不斷強調，數位產品的設計常以吸引使用者的目光為目的，比方說：社群媒體的即時互動、通知聲，以及演算法推薦的內容。這些設計並非偶然，而是為了讓人們花費更多時間在平台上。這種現象導致我們的注意力不斷被外界牽引，難以長時間專注於單一目標。
以我個人為例，我常會陷入一種兩難的矛盾衝突當中，一方面我的工作需要“時刻在線”，長時間使用電腦和手機，並且研究各種行為科學、消費心理學和行銷操控的手法，想盡辦法讓消費者去做我希望他做的事情(不管是購買或長時間使用、停留)，另一方面作為一般用戶或消費者的我，又要想盡辦法抵抗和排除這些每日轟炸我的各種訊息，以及裡頭潛藏的操控機制。
但我知道我已經無法離開這樣的生活，所以不如花時間好好研究並試著去適應它。
作者在書中是以心理學與神經科學為基礎，解釋注意力如何受到數位環境影響，並指出這些分心行為並非單純的意志力問題，而是與我們所處的數位環境息息相關。例如，頻繁的注意力切換會使認知資源快速消耗，進而影響工作的完成度與生活的品質。
多工文化的挑戰與其隱藏的代價
現代社會推崇效率，讓多工處理成為職場中的顯著特徵。然而作者卻點出，多工並未真正提高效率，反而帶來了許多隱藏的代價。每當我們從一個任務切換到另一個任務時，大腦需要重新適應，這種切換不僅消耗了時間，還對心理資源造成負擔。
更糟糕的是，長期的多工處理與持續分心會引發焦慮感與倦怠感，並降低我們進行深度工作的能力。當注意力被切割成碎片，我們在創造力和問題解決能力上也會受到限制。
註：我最近開始投入研究中年議題，發現不少研究都指出：隨著年齡增長，人們的認知控制的能力（例如執行功能和工作記憶）會下降。研究還發現老年人在進行多工處理時，表現出的準確性和效率通常低於年輕人。簡單來說你越老就越無法多工處理，越需要讓自己處於能夠專注的狀態（從工作方式、環境到心態上都要調整）。
重拾專注力的實用方法
書中最有價值的地方，我覺得除了問題的剖析之外，還提出了一系列實用的策略，幫助讀者在數位時代中找回專注力。
首先，作者提出「專注與節奏平衡」的概念，建議人們善用注意力的自然高低起伏。另外也提到了正念練習被證明能穩定專注力，讓人更容易進入深度工作狀態。透過練習專注於當下，可以減少內心分心的干擾。最後環境的調整也是提升專注力的方法之一，例如：關閉不必要的通知、設定專注區域，或使用輔助工具來規劃時間。
這些方法除了適合在工作中應用，我覺得也能融入日常生活，幫助我們提升整體生活品質，找到專注與平靜之間的平衡。
專注力與幸福感的深層連結
最後我覺得也是作者比較重要的觀點之一，她認為專注力的價值並非只停留在提升生產力，更與心理健康和幸福感密切相關。
書中強調適度的分心與休息有助於恢復心理資源，讓我們重新獲得能量與清晰的思考。由於現代社會過度強調效率優先，反而讓我們忽略了生活中的平衡，這也讓作者不得不提醒讀者：專注力的意義在於支持我們過上完整而有意義的生活。
當我們學會管理專注力，能夠更有意識地規劃時間與精力，不只能夠提升效率，也讓生活的滿足感大幅提升，讓我們過的更加幸福。
四、本書精華內容
下面是我認為這本書的十個重要知識點：
- 注意力是有限資源
- 數位環境改變了我們的專注模式
- 多工行為的代價
- 分心的內外因
- 注意力的自然節奏
- 正念練習的價值
- 數位排毒的重要性
- 專注力與幸福感的連結
- 環境對專注力的影響
- 重新定義效率與專注的關係
其中有三點是我覺得特別有收獲的，下面分享給您。
1. 數位環境改變了我們的專注模式
微軟研究院的實驗
書中提到微軟研究院曾進行了一項深入的實驗，研究現代辦公室中數位分心對員工工作的影響。
研究人員在一個開放式辦公室中安裝了高精度的行為監測系統，觀察數十名員工的工作習慣。他們記錄了員工何時開始專注、何時被打斷以及打斷的來源（例如：手機通知、電子郵件、同事的談話）。結果顯示，平均每位員工在持續專注的過程中，每隔三分鐘就會因不同的干擾而中斷。
更重要的是，實驗發現這些中斷看似短暫，但員工重新進入原本任務所需的時間卻長達23分鐘。在這段「切換成本」期間，員工並未完全專注於原本的目標，而是處於半分心的狀態，這大大降低了工作的效率與品質。
例如，一名專案經理在回覆手機通知後，嘗試回到數據分析工作上時，花費了整整20分鐘才能恢復專注，而她同時表示，自己感到因中斷而加劇的壓力，甚至一度懷疑自己是否能按時完成專案。
針對大學生的研究
書中還提到另一項研究專注於探討社群媒體使用對大學生專注力的影響。
研究人員將大學生分為兩組，一組每天使用社群媒體超過四小時，另一組限制使用時間在一小時以內。所有參與者都需要完成一系列專注力測試，包括：記憶力挑戰、複雜問題解答和注意力維持測驗。
結果顯示，每天使用社群媒體超過四小時的學生，在所有測試中的表現平均比另一組低20%。研究者指出，長時間的數位分心會改變大腦對任務的處理方式，使人更傾向於表面化處理而非深入思考。這些學生還反映說，在學習過程中，他們經常不自覺地切換到檢查手機的習慣，這讓他們無法完成長時間的學習或閱讀任務。
有一名學生的案例特別引人注目：她提到自己原本打算專注於準備考試，但在學習過程中不斷收到通知和訊息。儘管每次檢查通知只花費幾秒鐘，但她發現自己很難重新投入到複雜的考試範疇中，導致學習效率大幅降低。（不只是學生，我覺得一般上班族可能也有類似的經驗，如下面這個案例）
軟體工程師的故事
作者還分享了一名軟體工程師的真實經歷，這名工程師在一項緊急專案中，由於頻繁檢查手機通知，導致工作進度延誤。他的專案需要進行大量的程式碼編寫與錯誤排查，但每當手機響起通知，他都不自覺地去查看內容，例如：同事傳來的即時訊息、新聞更新或應用程式的推播。
最終，工程師意識到這些干擾讓他無法進入深度工作狀態，因此決定做出改變。他將手機切換至飛航模式，並關閉所有非必要的通知功能。這一改變讓他在工作期間多出了兩個小時的無干擾時間，結果在短短一週內完成了原本預期需要兩週完成的專案。
註：現在許多手機都有內建的工具可以看到自己在使用手機的哪些App的時間長短，你可以查照看看，了解自己的使用行為，並且進一步做設定和避免。
針對上述案例中的情況，作者在書中提供了以下解決方案：
- 減少通知干擾
- 書中建議我們可以將手機的通知功能調整到最低限度，只保留與工作相關的重要訊息。例如說，上面提到軟體工程師的做法證明，關閉不必要的通知可以顯著改善專注力。
- 設定數位使用規則
- 作者有提到某家科技公司直接制定了一個叫做「無通知時段」的政策，要求員工在每天上午10點到下午4點之間避免使用即時通訊工具。這項政策的實施讓員工的生產力提升了30%，而且團隊溝通的效率並未因此降低。(但我覺得很多老板自己可能就做不到XD)
- 強化自我控制
- 書中提到一名研究參與者，每天早晨花10分鐘列出三件當天最重要的任務，並堅持完成這些任務後才檢查郵件或社群媒體。這一招讓他能更專注於核心工作，並減少被分心的機會。
2. 多工行為的代價
多工對工作效率的影響
書中引用了一項來自斯坦福大學的經典研究，這項研究探討多工行為如何影響專注力與效率。
研究人員將參與者分成兩組：一組經常進行多工處理，另一組則專注於單一任務。參與者需要完成一系列測試，包括：記憶力挑戰、快速切換任務，以及處理複雜資訊的能力。
結果顯示，多工組在所有測試中的表現都明顯落後於專注組。特別是在需要快速切換任務的測試中，多工組的錯誤率幾乎是專注組的兩倍。研究人員指出，頻繁的多工行為會耗損大腦的認知資源，導致工作效率下降，並增加處理錯誤的可能性。
再來看看這個案例：廣告公司的經理故事
書中提到一名廣告公司經理的經歷，這名經理每天的工作充滿了各種干擾。
他在檢查電子郵件的同時，還要回覆即時通訊工具上的訊息，甚至接聽客戶的電話。這樣的工作模式讓他覺得自己很忙碌，但實際上他經常需要花額外的時間修正錯誤或補充遺漏的細節。某次他因為未能專注於重要的客戶簡報，而在會議中出現了多處數據錯誤，最終影響了與客戶的合作進度。
這名經理後來接受了公司的注意力管理培訓，開始限制自己同時進行的任務數量。他規定每天上午用一小時專注處理電子郵件，並在下午將手機設置為靜音，以全心投入重要會議的準備。這些簡單的行為改變讓他發現，自己不僅工作效率提高，壓力也大幅減輕。
數據實驗：多工的時間成本
書中也提到另一項研究由一組歐洲科學家進行，他們測量了多工行為對任務完成時間的影響。參與者需要在兩個場景中完成相同的任務：
- 專注完成一項任務，然後開始下一項。
- 在兩項任務之間頻繁切換。
結果顯示，在多工情境下，完成相同的任務需要多花40%的時間。此外，多工參與者在任務的整體正確率上，也顯著低於專注組。這些數據表明，多工的表面效率實際上是一種認知錯覺，你沒有你想像中厲害可以一心多用。
作者認為「多工行為」之所以被誤解為高效率，是因為人們低估了任務切換的隱性成本。每次切換任務，大腦其實是需要重新適應新情境，這種過程會耗費大量認知資源，並導致工作效率下降。同時，長期的多工行為反而會增加焦慮感，並讓人難以完成需要深度思考的工作。
她還強調說，多工的真正問題在於它破壞了大腦的「專注迴路」。當我們無法長時間專注於單一任務時，大腦無法進入深度工作狀態，這種狀態對於創造力與問題解決特別重要。
上述的觀點，我過去也曾在《少，但是更好》（Essentialism The Disciplined Pursuit of Less）這本書中讀到類似的想法，有興趣的朋友也可以找來翻翻。
針對上述的問題，作者的解法如下。
建立「深度工作」的環境
作者建議為自己設置一個無干擾的工作環境，例如：關閉手機通知、使用降噪耳機，或告知同事自己正在專注工作，避免不必要的打擾。
單任務模式
書中提倡專注於一次完成一件事情的「單任務模式」。例如，上面提到的建議，你每天列出兩到三個最重要的任務，按照優先順序逐一完成，避免同時處理多項工作。作者強調，這樣的模式可以減少切換成本，提升任務完成的品質與效率。
使用番茄鐘法
書中詳細介紹了番茄鐘法（Pomodoro Technique），這種方法鼓勵人們將工作時間分成25分鐘的專注時段，並在每段工作後進行5分鐘的短暫休息。這方面我過去也在我的課程中或文章中時常提到。作者舉例說明，一名研究參與者在採用番茄鐘法後，每天能完成更多的工作，並且感到壓力減輕，專注力顯著提升。
延伸閱讀：
3. 注意力的自然節奏
90分鐘的專注與恢復周期
作者引用了一項由科學家 Nathaniel Kleitman 所提出的理論，這理論指出，人類的大腦在清醒時與睡眠時一樣，會經歷每90分鐘一個完整周期的注意力波動。作者提到研究發現，專注力會在每個周期的初期達到高峰，隨後逐漸下降。如果人在注意力下降時仍然強迫自己持續工作，不僅效率會降低，還可能感到疲憊。
書中提到一位參與者的故事：他是一名財務分析師，經常連續幾個小時埋頭分析數據，最終感到精疲力竭且犯下許多錯誤。經過作者的建議，他開始採用「90分鐘專注+15分鐘休息」的模式，專注工作期間關閉所有通知，並在每個周期結束後起身走動、喝水或快速瀏覽非工作相關的資訊。最終他發現自己的工作品質顯著的提高，並且能在一整天中保持穩定的精力。
實驗：戶外接觸對專注力的影響
作者還提到一項與大自然相關的實驗，研究者將兩組參與者分別置於不同環境中：一組在城市街道中散步，另一組則在公園進行相同的活動。結果顯示，在公園散步的參與者，其專注力恢復速度比城市街道組快了20%，並且在後續的測試中表現更好。
一名研究者觀察到，戶外環境中的自然元素（例如：樹木、流水聲）對於大腦的恢復有明顯效果，因為它們能夠減少認知負荷，並讓人進入一種「被動注意」的狀態，這種狀態有助於消除長時間專注所帶來的疲憊感。
我猜這也是為何，我這幾年開始看到有人提倡說：工作一段時間之後，也許可以下樓去附近公園走走再回來。
不過可能很多人工作的地方附近並沒有公園ＸＤ，所以我覺得不如建議公司可以多在辦公室內增加一綠植，直接在辦公室創造好的環境。
遠距工作者的節奏實驗
作者講述了一名遠程工作的編劇的經歷，這名編劇的工作性質需要高度創造力，但缺乏固定的時間結構。他經常覺得每天的時間被無形地「偷走」，因為分心和拖延導致工作效率低下。他的工作模式通常是在一開始投入創作時非常專注，但隨著時間推移，注意力逐漸分散，最終陷入困倦或壓力倍增的狀態。
這名編劇的困境讓他嘗試了不同的方法，希望能找到適合自己的工作節奏。最終他找到一個簡單而有力的方法，將他的日常工作安排結構化，具體分為以下幾個步驟：
- 規劃高效工作時段
- 他將每天早晨用作創作的核心時間，因為他發現自己的專注力在清晨達到最高點。這段時間，他關閉所有的通知和不必要的數位設備，專注在寫作上，每次工作90分鐘後安排15分鐘的休息。
- 休息時段的選擇
- 每90分鐘結束後他會暫停創作，利用這段時間做一些能讓身體與心靈放鬆的事情，例如：拉拉筋、聽音樂，或是去廚房準備一杯咖啡。他會刻意避免將這些休息時間用在社群媒體或其他數位工具上，以防自己分心。
- 下午安排輕度工作
- 下午，他將較輕鬆的工作項目，比方說編輯早晨寫好的內容或處理電子郵件，放在這段時間進行。他發現這種安排讓他在下午仍能保持較好的效率，而不會感到過於疲累。
最後在經過一個月的實驗，這名編劇發現自己的效率與創造力都有了顯著提升。他能在早晨的90分鐘內完成過去需要三個小時的工作量。休息時段的規律安排則讓他的注意力能夠更快恢復，這讓他在下午的工作也能保持穩定的專注力。
而且值得注意的是，他提到這種結構化的工作模式不只改善了他的工作成果，也幫助他減輕了心理壓力。因為他清楚地知道自己什麼時候該專注，什麼時候可以放鬆，再也不會因為拖延而自責。
五、讀完這本書之後，我們可以做什麼？如何應用？
這本書提到不少具體應用的方法，很多都是拿來就可以值得使用的，建議你也可以嘗試看看喔。
1. 建立數位使用規則
數位分心是現代人專注力分散的主要來源，閱讀本書後，我們可以開始有意識地管理自己與數位設備的互動方式：
- 限制通知干擾：
把手機上的通知設置為靜音，或關閉非必要的應用程式通知，避免無意識地查看訊息。例如，工作時將手機放置於視線以外的位置，或設定專注模式（如 iOS 的專注設定）。 - 規劃社群媒體使用時間：
制定每天檢查社群媒體的固定時段，例如每天下午固定30分鐘，避免頻繁打開應用程式影響專注力。 - 數位排毒練習：
規劃每週一天的「無科技日」（或叫數位安息日也可以），暫時遠離手機與電腦，讓大腦有機會從數位刺激中恢復。
2. 運用注意力的自然節奏
理解注意力的高低波動後，可以開始安排更有效率的工作模式：
- 採用「90分鐘專注+15分鐘休息」的工作法：
在一天中規劃幾個90分鐘的高效率工作時段，專注完成重要任務，並在時段結束後安排短暫的休息，例如：伸展、散步或泡一杯茶，讓大腦有時間恢復。 - 將重要工作安排在高效時段：
找出自己一天中最專注的時段（像我通常是清晨或上午），將需要深度思考的任務安排在這段時間完成，避免浪費最佳狀態。 - 午後安排較輕鬆的工作：
在下午注意力較低時段，可以處理電子郵件、安排會議或進行簡單的檔案整理。
3. 專注於單任務模式
多工行為會降低效率，專注於單一任務是提高生產力的關鍵：
- 每天列出三件最重要的任務：
每天早晨先思考當天的核心工作，將注意力集中在這三件事上，完成後再處理其他細節或非緊急任務。 - 避免同時進行多項工作：
一次專注完成一件事情，例如：專注完成企劃書撰寫後，再處理郵件，而不是在兩者之間來回切換。
4. 融入正念練習
正念練習有助於穩定專注力，幫助我們更清晰地面對當下的任務：
- 進行每日正念冥想：
每天抽出10到15分鐘，專注於自己的呼吸或身體感受，這種練習能減少分心並提升自我控制力。 - 實踐「當下專注」的習慣：
當執行任務時，提醒自己全神貫注於當下，例如：用心感受寫作時手指的動作，或是閱讀時眼睛的移動，避免思緒飄散。
5. 創造無干擾的工作環境
環境對專注力的影響重大，書中提供了許多方法來優化工作空間：
- 設置專注區域：
在家或辦公室內劃分出一個無干擾的區域（叫做：精神與時光之屋），避免噪音或人流走動對工作的影響。可以使用降噪耳機或背景音樂來幫助集中注意力。 - 與團隊協調專注時間：
如果在團隊合作中，設定固定的專注時段，例如「安靜早晨」，讓每個人都能在不被干擾的情況下處理核心工作。
6. 定期檢視專注力狀態
養成記錄與檢視專注力狀態的習慣，有助於找到最佳的調整方式：
- 記錄每日分心來源：
每天結束時回顧自己什麼時候最容易分心，以及分心的原因是什麼，然後思考如何避免。 - 評估工作節奏的效果：
每週檢討自己的工作模式，檢視哪些方法有效，哪些需要調整，逐步優化專注力管理策略。
六、小結
讀完這本書我覺得最大的啟發是：我們並不需要讓數位時代的分心控制生活。
專注力的管理其實是一場需要意識與行動並進的選擇。在資訊爆炸的環境下，過度追求效率與連結，可能讓我們失去了對生活本質的掌握。這本書也提醒我們專注力不只是提升生產力的工具，更是一種關注當下、改善生活滿意度的能力。
作者給我們的建議是，不妨從今天起，有意識地減少數位分心的干擾，學會在忙碌中規劃休息，在高效中享受放鬆。每一次關閉通知、每一次專注於單一任務，都是在為自己創造更有品質的生活。
注意力的價值，不在於做更多的事，而在於做對自己有意義的事，這是這本書希望傳遞的核心，也是我們能應用於生活中的重要指引。
一旦當我們掌握了如何專注，也就找回了生活的節奏與平靜。
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