讀書筆記- 辦到了日記：1天5分鐘，列「辦到了清單」，聚焦累積「小成就」為成功扎根

為什麼想讀這本書?

在上個月的某次讀書會時，我曾聽到一位朋友分享了一個有趣的寫日記習慣，他會在每天睡前三十分鐘，把自己關在房間，並且排除所有會分心的人事物後，打開電腦開始寫下今日的反省和思考，內容通常會把自己的想法和情緒寫下來，並且記錄下前因後果，以自己的感想。有時累了寫不出東西時，仍會要求自己把這樣的情緒寫下來，一直保持寫日記的習慣。」。除了寫日記之外，他還會翻看前一天的日記，或上個月自己的曾記錄下什麼，用來檢視自己的成長與進步。

聽他表示這樣實行了半年以上後，他得到幾個好處：

• 完整記錄下自己的成長經歴，便於時刻復盤檢討。
• 每天睡前可以透過寫日記的方式，將「情緒外包」出去，在睡覺時反而不會再想東想西，並睡的更好
• 除了練習寫作外，還可以與自己的心靈對話，平常其實很少有機會將這些個人私密的想法記錄下來，也不太可能跟別人訴說，寫日記的方式反而可以暢所欲言。

我在聽完他的方式之後，覺得很值得學習的，先前在讀 The Power of Less 時，作者Leo Babauta也建議讀者養成睡前寫日記的習慣。剛好最近看到這本『辦到了日記』的書本介紹時，讓我決定透過學習並嘗試這本書所教的內容來實現同樣的效果，下面就整理這本書的閱讀心得，希望對大家也有幫助。

本書核心觀點：

這本書可以將內容分為「心態和思想的改變」及「具體怎麼實踐及工具介紹 」這兩大部份，分別整理如下：

一、心態和思想的改變

一般我們可以把人的思維模式簡單分為「正面思考」和「負面思考」，而負面思考的特徵就是常說「否定句式」又稱為「減法思考」

例如：

「我可能沒辦法…」

「我就是做不到…」

作者認為負面思考不是你的問題，而是過去我們所受的教育所影響，我們太習慣被打分數及被扣分，我們習慣去注意「自己所欠缺不足的地方」，所以很自然都會這樣去思考。對此你不用感到自責，只要從現在開始，第一個要改變的心態就是要破除「打分數」及「只注意被扣點的部份」的思維習慣。

不要成為「找缺點的專家」

承上，這種思維的問題在於，我們會因為避免自己受傷害，而去找各種辯白及自我放棄，就在這不斷練習找缺點的過程中，我們變成了「找缺點的專家」。例如作者認為，很多公司開所謂的「檢討會」通常這是意義，因為人們會習慣回答：「我做了XXX，我錯了，我不會再犯，對不起。」這種流於表面、面對他者的語言，它其實不會真的反省而改變。

真正有用的反省應該是：「正視自己內心的真實想法」，作者稱之為「內省」及「自我觀察」。

以「交出一份錯誤的報告書」為例：

過去的思維習慣會讓你回答出：「之前我提出的報告有誤，我以後會小心，不會再犯錯了」這種無用的反省，若改為「內省」的話，則會去思考「為什麼會變成這樣？」

例如:

「因為截止日期快到了，心理太著急」

「當時的情況下，不方便找人商量」

這樣先坦白後，才能往內心探究下去，繼續問自己：

「為什麼不找人商量？」

「是不好意思先前答應的很滿，現在要問人覺得很丟臉」

「早知道就不要逞強耍酷，早點去問人」

用這種方式可以挖出真正內心的想法，就可以靠自己的力量想出各種解決辦法。

例如：

「應該和對方商量，把截止日期延後」

「找主管或前輩們商量自己的狀況」

最後，作者也給了兩個結論值得我們反思：

• 檢討是「面對他人、掩飾缺失的思維」
• 內目是「坦誠面對自己的真正想法的思維」

每個人心中都有一道門

上述提到人們其實習慣會去掩飾缺失，不敢面對自己所犯的錯。

那該怎麼解決樣的心態呢？作者給出了一個好的方法，那就是用「自我肯定」來打開心門，只要你關注在每天所完成的部份，時時去確認自己微小的成功經驗，就不會將心思花在無用的檢討和辯解上。

「做完」和「真的完成」的不同

以「吃飯」為例，吃完晚餐叫做完，但經過仔細嗣嚼而吃完晚飯才是「完成」。

在寫反省文時，光是列出「做過的事」是沒用的，要記下自己「做的比之前更好的」事，而且就算是微小的事都可以。

例如：
一個先前害怕上台說話的人，過去一直不擅長在人前說話，後來當主管後每次都會記下自己發言後覺得不錯的地方。

「自己說話聲音有比先前大了」

「今天講的內容有一些笑點，同事有笑出來」

「前面聽的人有人點頭了，先前都沒有過」

你可以從這些細微改變來覺察自己的改變。

做內省時一定要「書寫」下來
不管是用電腦或手寫都可以，只有書寫才可以讓我們學會客觀地審觀自己。當人們看著寫下來的文字，會讓自己比較能用旁觀的角度來冷靜凝視自己。

例如，當你有一有情緒時，就把當下的感覺寫下來：

「此刻，我感覺到有些不安。」

這時心情反而會慢慢平靜下的，這是所謂的「標籤作用」，當你把行為和情緒化為語言時，會使大腦的前額葉皮質發生作用，去抑制杏仁核的區域來控制憤怒、不安與恐懼。

寫下「辦到了日記」的三個好處：

• 找到完成的事，漸漸產生自信（自我定感提升）
• 不安消帶，變得積極進取（幹勁提升）
• 找到接下來想做的事，並養成行動的習慣（行動力提升）

天真的人和樂觀的人差別在那？
天真的人不會深入思考，只是一派純真，但樂觀的人傾向深思熟慮，而且不像悲觀的人那樣只會認為情況變糟了，他接著會想雖然情況變糟了，但我一定會想辦法度過難關，不只會考量風險，還會進一步行動。

那該如何讓自己成為一個樂觀的人？簡單說就將不安寫下來（內心真正的感受），如上所述利用「標籤作用」可以清除你的情緒與不安。

思考停擺的三個陷阱
作者認為雖然寫日記、思量並分析自己的行為，這些工作我們都可以進行，但有時並不會那麼順利，要做到時刻內省並不是那麼容易，而通常思考停擺有下面三種情況：

• 情緒先行
• 程度曖昧不明
• 變成像是在寫報告

人一旦被情緒牽著走就很難深入思考，另外用語不精確常常用「更加」、「確實」、「明確」、「徹底地」、「積極地」、「自主地」…等等，這些表示「程度不明」的用語，反而會讓你思考停擺，因為你不清楚實際上要做什麼 (what)及做多少? (how  much)

最後，若內省變成像跟上司的口頭報告的文章，其實就不像是寫給自己的內心話，而只是流於表面與他人交待。

要解決上述的三個陷阱，可以使用「向自己提問」來解決，進而達到內省，也就是去思考某件自己完成的事「為什麼能順利完成?」的原因。

擴大眼界與視角的方法
作者建議當我們遇到和自己價值觀差異很大的人時，不要去討厭對方，當然也不是要你去喜歡對方，而是將想成對方只是「一個價值觀與視角與自己不同的人」，這樣的方式可以讓自己改觀，也比較能夠試著去傾聽對方的想法，讓自己的想法更開闊。

二、「辦到了日記」具體怎麼實踐

首先平時要留心去觀察自己的情緒變化，感受看看自己平常會對什麼樣的事感到興奮，不過光這樣說有些人還是很難找到自己平常會因為什麼事而高興，所以作者給給了我們一個方法：

發現好心情的「快樂眼鏡」

平常請找出日常生活中會讓你感到愉快的事物，並且替自己裝上三種鏡片：

• 暢快
  例如：看到桌面被收拾乾淨、解決堆積的雜物或是客訴的問題解決、清空郵箱裡所有的信件
• 興奮
  例如：見到想見的人、順利完成報告，或是克服了自己本來不擅長的事
• 生氣勃勃
  例如：晨跑三公里、吃了比較多的蔬菜水果、自己做了健康的便當、或是請特休假好好放鬆…等等。

找出成長的「數字眼鏡」

上述的情緒變化不好找的話，也許可以把焦點集中在「數字」上面，會比較容易找到「完成的事」，一樣共有三種：

• 時間
  例如：提早完成被交辦的工作、如期出貨，第一次約到客戶，或是任何跟「提前」、「準時」、「第一次（許久不曾）」有關的事項
• 數值
  例如：學習英聽力發現考式分數進步了30%、比平常多處理了三個案子、每天多讀了10頁書。
• 習慣化
  例如：持續晨跑一個月、每天通勤都聽英文教材持續了一個月、每天走路30分鐘，已持續三個星期。

數字是種客觀性的指標，每個人都可以使用，而且愈不起眼的數字更要關注，了解自己的小小變化，在一點一滴中建立起強大的自信。

得到回饋的「人的眼鏡」

這是指從觀察他人對自己的反應，有時也可以發現「完成的事」，作者一樣提出了三種：

• 感謝
  例如：告訴別人自己在讀的書，並且有什麼值得學習的，對方因此獲得啟發並跟我道謝。（我自己有不少這樣的經驗）
• 表情
  例如：在簡報的開頭跟同事們開開玩笑，全場大笑、稱讚別人的領帶很好看，讓對方覺得開心。
• 行動
  例如：生意談完後，對方滿意地與自己主動握手、在公司會議上發言獲得好評與鼓掌、認真傾聽同事們的煩惱給予建議，對方為了感謝請我吃飯。

「人的眼鏡」之所以重要，是因為人很難有自知之明，唯有透過觀察他人的反應，就像一面鏡子，比較容易發覺自己的優點，也不會容易陷入懷疑自己到底有什麼價值而感到不安。

「辦到了日記」的寫法：

1. 每周一到六，每天要做的：首先是記錄「完成事項」，用來回顧天的經過，並記下完成的事，每次可以寫下一到三件。
2. 每周日要做的：從每日「完成事項」裡，挑選一件來寫下自己的省思，作者稱為「內省文」，而反省文的內容寫法如下:以我用自已最近完成了「購買比特幣最後賣掉獲利」這件事為例，若寫成內省文如下：
   • 事情詳情：具體發生什麼事 ? 可用 4W1H來幫助回想
     去年九月經過楊大介紹買了比特幣，主要是想嘗試自己學到的「小賭注」法則，透過微少的投入來逼自己去了解新事物並從中學習，所以也跟著買了一點比特幣。
   • 分析原因：為什麼能夠做到? 反覆追問為什麼
     一開始還是有些困難，光要弄電子錢包或紙錢包都搞不清楚狀況，後來請教了朋友和研究網路上的說明文章，並且一邊嘗試就完成了。而最近把它賣掉，也是自己研究了網路說明一步一步去完成，因此有了第一次的經驗後，之後要再做第二次就簡單多了。
   • 內心感受：此刻有何實際感受?
     很高興當時願意去投入，在購買後經過半年後，很幸運有小小獲利。
   • 下一步行為：明天起要做什麼改變?
     當初買比特幣單純只是想了解新技術的發展，並不打算一直投資，之後決定把賺到的一點獲利，在下周一前改買ETF，打算放長線投資。

   3. 將目前想到能做的改變付緒實行。

三、作者寫在最後的進一步建議：

批判性思考的好處
意指凡事不盲目相信，保持懷疑，並多面向地進行理解。

作者建議我們更進一步地可以將「完成的事項」進行批判性的思考，除了有助於確認目標的提問「到底為何做那件事?」之外，批判思考可用在「轉換視角」的問法上

例如：

「從那目標來看，算得上完成嗎?」

雖然這樣做有時會產生負面的思考，覺得自己好像沒有真的完成，這樣其實也沒關係，你只要坦率地下寫不安的內在感受，讓自己冷靜接納，就像前文提到的「標籤作用」的效果，在書寫過程很自然地會平靜下來，另外這樣做有時反而會激發出新的想法，或找到了新的行動方向。

補充：建議持續寫「辦到了日記」至少三週以上，因為最初的三周是養成習慣的關鍵期，而接著就是要「堅持三個月」，因為只要超過三個月以上的人，通常目標達成率會比沒有持續的人高2.5倍。

寫日記時的常見錯誤
作者列了四種在寫「辦到了日記」的人常會犯的錯，分別是：

• 無細節：因為怕麻煩，所以寫的很少，思考不夠深，記得用4W1H來解決
• 無分析：沒有分析原因，只是揮空拳，打不到要害，不要陷入「唯心論」，因為很多事情成敗都一定有外在和內在因素，要問自己為什麼並找出來 (5Why原則)
• 無情緒：沒月內心感受的記述，完全沒幹勁，要打開自己的心門，並投直球才行，就算沒情緒也可以寫下「沒有半點情緒波動」，並接下來寫出原因
• 無行動：光說不練，沒有引發實際的行動，不要用「我想」而是習慣用「我要」來記述，寫下具體實踐的計劃，不要用表現「程度」的用語，例如：我要「好好地」、「積極地」、「主動地」、「有效率地」…等等，這些都不適合使用，只會讓行動更加曖昧不明。

例如：

我明天要更積極投入－>明天要早起30分鐘來閱讀

本書金句：

P.22 「觀察者效應」人們會用成見看待眼前的對象。

P.27 只要試圖找出「完成 (辦到了) 的部份」，而不是缺點，就會找到值得誇獎之處。

p.33 持續辯解的話，自我形象便會一直往下跌

p.40 高度自我肯定的人就是「有行動力的人」

p.43 促使自己產生巨大轉變的種子，就埋藏在那些日常小事之中。

p.168 …不拘泥於「職種」…要追求自己的特色…活出自我風格才是你應當做的。

最後提供我製作的簡單的「辦到了日記」的版型，有興趣的朋友可參考，我建議大家用Google 雲端的工具，方便在家或在公司都可以隨時使用。

(版型連結)

本書重點複習：

1. 每天記錄一到三件當天「完成的事」
2. 一週一次，花十分鐘撰寫「內省文」
3. 將目前想到能做的改變付諸實行