為什麼想讀這本書?
自從多年前讀了《異數》及後來的《刻意練習》這類探討頂尖人才是如何提升自我學習能力的科學研究之後，我開始對「如何學習」這主題非常著迷，開始收集並大量閱讀這方面的書籍。
不過這當中也曾被人潑冷水說：「很會學習不代表你就一定會成功」，或是「讀書只會讓你理論滿分，但行動力卻是零分。」，雖然這類我稱為「寶貴的建議」(或嘲諷)，並不影響我對這類主題的熱愛，反倒是使我更加想好好研究及實踐。
在看這本書前，我有幾個問題想問：
- 到底才實現更有「更有效的努力」，不希望自己做無效功。
- 一流的人才有沒有什麼通用性的法則和習慣是可以學習? 可以提高我們日常不管是工作或其他領域上的表現?
- 有那些科學研究證實有效的學習及訓練方法，有助於提升我們的表現?
下面就一一為大家整理和解讀我從書中所獲得的感想。
本書核心觀點：
- 成長方程式：壓力＋休息＝成長
- 壓力和發展背後的心理機制是什麼？我們如何有效利用？
- 設定目標和使命驅動的方法
首先如上三點所述，這部份共分三大部份，第一部份作者給了我們一個重要的公式如下：
成長方程式：壓力＋休息＝成長
其實壓力、休息和成長每一點拆開來看，大家都能理解，但不一定明白為何壓力＋休息就等於成長呢? 這裡作者大量引用了來自運動科學領域的研究，指出若壓力搭配休息的循環方式 (又為稱為 periodization) 可以更有效地提高訓練的強度和成果。
這方式可以從一流的馬拉松選手的訓練和頂尖教練的經驗來證實，不過運動以外的領域也是如此嗎?
作者在書中引用了知名正向心理學的大師-米哈里．奇克森米海，對於頂尖創意人才是透過怎樣的方法來「培養突破性的思維和發現」的研究，他發現這些創意精英在發想創意時，都會經歴過下面三個共同的流程：
- 沉浸 (Immersion)，持續不斷地深度專注力，全心投入工作
- 沉潛 (Incubation)，休息和恢復時間，完全不去想工作
- 頓悟 (Insight)，靈光無乍現的時刻，新創意突然出現和思維成長
這面你有注意到嗎? 其中「休息和恢復的時間」，完全和上面談到的運動科學的研究結果相似，其實有關人類大腦的研究也同樣證實，書中提到，有一派的說法認為人的意志力和專注力是有限的 (可以用一個電池來比喻)，用腦過度的話，人們是很難再繼續思考下去，但又另一派的說法認為，意志力不是有限的，是可以透過訓練來擴大「總量」。
但不管那一派的研究，都對於「人類是不可能持續消秏心力而完全不會感到疲乏」這點在想法上是一致。適度的切換和休息，絕對是能夠讓你表現的更好。
壓力和發展背後的心理機制是什麼？我們如何有效利用？
上面提到成長方程式中，第一個最重要的是壓力，本書核心的觀點在於人若要成功，就必須讓自己保持在一種「最適合挑戰 (optinal challenge)」的範圍內，也就是在學習或訓練時，要讓自己保持在「不會太容易，有點難度但投入專注努力還是有機會達成的。」
若以10分為標準的話，你一開始設定的難度大概要抓在5分左右 (跳起來才勾的著的難度)。
同時壓力也不能一下子放太大，書中提到曾有一位內分泌學家，意外發現了對實驗室的老鼠施加各種壓力 (例如：創傷、打擊、電擊、動手術，聽起來有點殘忍就是了) 時，老鼠的腎上線和免疫系統就會變更活躍，這點也許大家覺得沒什麼，我們平常在健身運動時練肌內也是如此。
不過更重要的是，若壓力過度的話，身體不旦沒有變強，反而變得更差，這被稱為「衰竭階段」，在現代有許多上班族每天保持在一種「慢性壓力」之下，長期下來就會出現各種健康問題。
那麼辦呢？
簡單說要把壓力保持在「勉強可以完成的挑戰」這樣的範圍內 (如下圖)，你覺得不太有把握，但也不至於讓你非常焦慮或過於激動。
除此之外，還有四種方式可以有效利用壓力：
一、保持「一心一用」的原則，來處理工作和訓練
事實上人類很難做到一心多用，現在有許多科技產品也讓人更誤以為自己可以做到這件事，但事實上有研究指出，在職場上「一心多用」可能讓人浪費了40%左右的工作時間，同時長期這樣下來，你反而更不善於過濾無用資訊(速度變慢)，同時長期記憶也變差，這個壞習慣不只讓你現在表現差，未來表現更差。
二、拒絕手機上癮
上次提到的「分心」對人的害處很大，而「手機上癮」正好是許多人分心的原因之一，主要原因有太多讓人容易上癮的App和遊戲，特別是這些工具在設計時都是想盡辦法「讓你停留在上面的時間越長越好」。
這點也讓在網路產業工作的我感到非常頭痛，我目前的工作內容，有很大一部份就是想盡辦法讓人們對我們家的產品「上癮」進而消費更多。但我其實也和大家一樣，每天各種App和網路資訊給轟炸，也沒有因為工作經驗而讓我有更好的抵抗力。
那該怎麼辦才好? 作者在書中給了我們最直接的一招就是「眼不見為淨」。
在你需要專心的時候，就完全把手機拿走，不要只是放在口袋或桌上，而是完全藏起來看不到，而且最好連他人的手機也不要看到。有研究指出就算出現在你眼前的「不是你的手機」，你的注意力還是會受影響。
這點讓我想到先前讀《OKR工作法》時，作者也提醒我們公司開OKR會議時，「要嚴禁手機、筆電帶入會議室」，如果想做筆記就請用紙筆就好，他的說法也是：就算是看到別人在滑手機或打筆電時，人們也容易受到影響而分心。
我想道理是一樣的。
三、找到你最佳的壓力程度
書中提到有研究指出，大多數的績效高手都會有自己最佳的工作節奏，也許是每60~90分鐘的密集工作後，再立即休息，也有一些公司曾追蹤自已最優秀員工的工作方法後，得到的答案是「專注投入工作52分鐘，然後搭配17分鐘的休息。」
當然不同行業和工作性質可能上述的時間會有所差異，但是不管怎樣，只要是專注在工作一段時間後，接著休息片刻的話，績效都是最好的。
像我個人的習慣會使用 Time Timer 這類「蕃茄工作法」的工具，大概是「每30分鐘工作後，休息5分鐘」的切換模式，像我在寫這篇筆記時，也是用這樣的節奏。
四、休息、睡眠、冥想、做白日夢
有不少研究都證實，正念冥想有助於提升專注力，讓內心平靜、大腦會進入休息狀態，另外大腦通常在「放空」的時候，往往更容易進入靈感乍現狀態。最後「好好睡覺」這件事對身體的影響比你想像中的還要大，有好的睡眠品質，會對記憶、學習及身體恢復有著很大的幫助。
設定目標和使命驅動的方法
「請問有什麼方法可以讓我們產生超越日常的表現呢?」
這答案其實自古以為就有，那就是「超脫自我」。
當人們專注於比自己更遠大的使命與目三時，人類就能夠變的比自己想像中的強大，它可以讓我們克服創造突破時的各種恐懼、焦慮及生理保護機制。
書中指出有研究表示身體的疲勞不是發生「在身體裡」而是發生「在大腦裡」，這話怎麼說呢? 在運動到非常疲乏想休息時，其實你的肌內還是有剩餘一些餘力，但在全數秏盡前，你的大腦會先產生先天的自保反應，關封了肌肉反應，給你一種「你真的已經沒力」的感覺，簡單說大腦就是人類疲勞的「中樞系統」。而「使命感」正是讓人類可以突破並掌控 「中樞系統」 的方法之一。
作者舉了2016年春季的「 阿帕拉契山徑 」的越野徒步比賽裡，其中一名叫做卡爾梅爾策的的頂尖耐力運動員為例，一般人要走完全長 3,516公里的比賽路徑，至少要走5~7個月，但她竟然創下45天又22小時的新記錄而得到冠軍。
事後記者訪問他是怎麼突破這當中的痛苦，他說他每次感到陷入谷底時，就開始對那些支持他的人表達感恩之意，每次一感恩完，他就立即覺得好多了，同時也不會去想去自己該去打破什麼記錄，反而表現的更好。
這種「超脫自我的使命感」我一開始看完也很懷疑只是一種「精神勝利法」，它是否可應用在其他領域呢?
書中提到有實驗研究發現，當醫院對清潔工提醒他們的工作表現，會對醫院的病患的康復有很大的正面影響時，他們的工作表現會更好，滿意度也更高。
而另一項研究則是讓一群大學生去擔任「電話募款員」，並打電話向校友們募款，所獲得的款項將做為「獎助金」之用，這時研究人員找來一位當初接受過募款獎助金而畢業的校友回來，來跟這些大學生募款員表達感謝之情，這一個舉動竟讓接下來一個月的募款金額多了17%。
看來似乎人們若知識自己的工作或行為，與背後一個「更偉大的使命」有直接關聯之後，人們就會做的更好。
這段讓我想到曾在網路上看到一個關於「砌磚工人」的故事，下面貼上我在網路上找到的某個版本，分享給大家：
有一位哲學家到一個建築工地分別問三個正在砌築的工人說： 「你在幹什麼？」
第一個工人頭也不抬地說：「我在砌磚。」
第二個工人抬了抬頭說：「我在砌一堵牆。」
第三個工人熱情洋溢、滿懷憧憬地說：「我在建一座教堂！」
這故事有不少解讀，常見的說法是說，第一個人只為了錢而活著，第二個人則是為了工作而活，但最後一個人則是為了理想而活著。
總結：
這整本書有不少觀點也許你都曾聽過，但很少知道這些觀點背後的科學實證，同時雖然這些道理你也都懂，但仍缺乏實踐方法，而這書中正好補足了這一點，我建議你可以反覆翻看內容，並依照書中原則來設計出最適合自己的高效方法。
本書金句：
- 大家意識到自身或自身領域在本質上過於武斷，因而開放心胸去接納各種可能的時候，一旦你發現有另一種方法可以做X或思考Y，頓時各種新的通路都為你敞開。
- 我們如何看待壓力，深深左右了壓力如何影響我們。
- 你應該努力削減生活中無關緊要的事物，用心思考怎樣運用最寶貴的資源：時間。
- 俗話說「高手與一般人的差別在於拚命努力」只對了一半，高手也比一般人更擅長休息。
- 習慣科學主張，行為之前的活動可以誘發行為出現。
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