讀書筆記-停止拖延的情緒行為動力學:華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用!學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」,恆毅力、執行力全面提升!

讀書筆記-停止拖延的情緒行為動力學:華頓、史丹福、哈佛等名校爭相運用!學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」,恆毅力、執行力全面提升!

為什麼想讀這本書?

拖延症一直是許多職場工作者所面臨的重要問題之一,不管是在專案管理上要控管每位協作者的工作進度情況,又或者是個人工作上的時間管理時,也都會因為不少外部因素 (ex. 被同事干擾而打斷工作節奏、被指派太多工作)和內部因素(ex. 個人情緒和心理) 的影響而造成拖延。

同時我在我的課程《突破學習困境與職涯瓶頸的行動指南》中,也常聽到我的學員們有這方面的困擾。

因此我平時就會特別關注這塊主題的書籍內容,自己也會收集大量的方法和案例故事,並在經過自我實踐後把簡單可行的辦法整理出來,之後不管是在教練的互動過程中,可以用來指導學員,同時對我個人而言也有很大的幫助。

因此這本書的的內容正好滿足我的需求。

關於本書作者:

本書作者是彼得.霍林斯(Peter Hollins),桹據書封介紹他是一位暢銷書作家、人類心理學研究者、人類境況的研究學者,同時具有心理學學士及碩士學位 。

我先前曾拜讀過他另外兩本著作分別是:加速式‧子彈學習法則》和 《幸運,你可以學會的能力,有留意到他所寫的主題像是「學習」、「運氣」、「工作術」都是我個人很感興趣的內容。

我有一個習慣是,當我發現某位作者他在研究或撰寫的主題,跟我自己的守備範圍相似時,我就會回頭把他的前作都找來拜讀,同時未來也會持續追蹤他新作。

雖然不一定他每次寫的主題都會相似,但大多數時候你會發現他喜歡的東西都會跟你很接近,會讓你有種找到知音的愉快感受。

在讀這本書之前我有三個問題想問:

  1. 書封提到一個關鍵詞叫「誘因捆綁」,我想了解它是什麼意思?以及具體上要如何應用在阻止人們拖延這件事。
  2. 承上,先前看其他人的書評中提到這本書寫到一個「10-10-10法則」以及「40-70原理」,各別指的是什麼呢? (我最愛這種有數字的原理原則了,通常都很有意思)
  3. 最後,這本書的主題雖然我很喜歡,但我更想看到有什麼特別顛覆我的新觀點?
本書核心關點

一、什麼是「誘因捆綁」?

作者在書中舉了一個案例:兩位不同工作習慣的開發工程者,其中一位有拖延情況,她總是最後一刻才急忙地把程式寫完,不僅進度常常落後,寫出來的代碼品質不進,常常因此被客戶退件。

而另一位工程則是習慣將手上的工作內容先拆解成較小可控管的部份,每天要求自己只要完成能做的部份,同時只要一完成就會獎勵自己,透過這樣一小步一小步的前進讓自己總是可以在期限前完成,而且往往因為超前進度完成,而有餘裕可以QC自己的代碼,最終交出來的成果客戶總是很滿意,並給她很好的評價,讓客戶很想持續與她合作。

這個案例故事中有關將「大任務拆解成小任務」以便於管理和執行,這樣的方法並不稀奇,我想許多讀者也都有這樣的工作習慣。

不過每當完成一項小任務時就即時地給予自己獎勵這點,卻是作者特別想強調的重點,這是因為不少人明明知道現在不趕緊完成工作之後就會遇到問題,也還是想要拖到最後一刻才趕工,而且偏偏臨時抱佛腳也會讓工作品質下滑,這點是為什麼呢?

作者提出了一個觀點叫「時間不一致性」,指的是你可以想像有兩個「自己」,一位是現在的自己,另一位則是未來的你,這兩個人雖然都是你,但其實是相異的個體,有著不同的慾望和想法。

你總是會替未來的自己設定各種目標和規劃,通常你也一定都做的到,但偏偏這些目標要完成的話,一定要靠現在的你去執行才能夠實現,可惜的是現在的人不僅不想辛苦地去完成任務,他只想要立即得到回報,他等不及到未來才獲得這些獎勵。

這種情況被作者稱為「時間不一致性」,而解決的辦法只有一個,那就是想辦法讓未來的長期回報提到到現在獲得,而具體的方法就叫做「誘因捆綁」。

例如說:

我想要長期保持運動習慣,最好是每天晚上洗澡前都會先運動個30分鐘,但偏偏一回家就想要打開電視看Netflix上的美劇而不想運動。

為了解決這個問題的話,我的解法就是把「運動」和「看美劇」這個誘因捆綁起來,並利用家裡的室內腳踏車,在看美劇的時候就一邊騎腳車。

通常一部美劇大概是40分鐘左右的時間,邊騎邊看完一部美劇的話,我今天的運動目標也就同時完成了。這樣的方式會讓我更有動力、更容易地就完成我的目標,你也可以嘗試看看,把你不想做的事情跟對你而言有誘因的事情捆綁在一起來行為。

例如:一邊做家事拖地,一邊聽喜歡的音樂或課程,又或是讀完一本書的章節,就去吃一點水果來獎勵自己。

二、 「10-10-10法則」和「40-70原理」 的具體應用

前面談的是如何讓自己更有動力去完成任務,而「10-10-10法則」談的是如何對抗誘惑這件事。

相信現在有許多人都有這樣的問題:下班回到家想說花一點時間來讀書或打開電腦來聽一下先前付費報名的線上課程,但偏偏一坐到書桌還沒拿起書或打開電腦前就忍不住拿手機開始滑,看看朋友圈和塗鴉牆上今天有什麼有趣的新聞或貼文,滑著滑著沒想到一兩個小時就這樣浪費掉了,不僅今天的學習計劃泡湯,內心還充滿愧疚感。

這種狀況相信許多讀者們也有類似的情況,甚至有些人是在上班工作時,也常會被手機這個「時間黑洞」給吞沒。

作者建議我們在發現自己快要輸給慾望或這類型的誘惑時,可以趕緊停下問問自己:「如果這樣做的話,十分鐘後、十小時,甚至十天之後的自己會有什麼想法?

這個方法作者稱為「10-10-10法則」,它是一種強迫自己找回理性,變成了未來的自己去思考會怎麼看待現在的自己。提醒自己當下的不良行為會造成自己在未來後悔。

這裡你可能會問說:「為何是十分鐘、十小時和十天呢?

作者提到這是因為這樣的間隔時間,會讓你容易思考自律或安逸各別可以得到怎樣的好處和壞處,以及它們各別會對長期的自己造成怎樣的影響。

也許放縱之後的你,在十分鐘後你會有一點點的愧疚感;十小時之後的你可能會更羞愧;而十天後的你不僅會懊悔,還會完全明白這樣的決定和行為所造成的負面結果其實比自己原先想的更嚴重。

當然這方法有些人會說,我可能十天後早就忘了,或是很容易會自我合理化,就這樣放過自己,這點我也認同,因此我也曾有學員這樣跟我反應過。

因此作者在書中也有提到,要避免這種情況的話,最重要的就是「對自己要誠實」,這些合理化的藉口你是不該拿出來騙自己,如果你還是做不到的話,我的建議是你可以想像一件這件事是你的朋友發生的,而你老是看到這個人找了一塊理由來逃避的話,你的反應會是什麼呢?

再來,有些人其實也很認真在做計劃,並且在行動前也會花時間去收集各種數據和資料,讓自己接下來的決定或工作可以做的更好,但有些人反而因此造成了拖延的情況? 這是為什麼呢?

其實這是因為當選擇太多時,人們反而會因此無法行動,無法下決定去做,因為你很想把所有情報都收集齊全才行動,但偏偏資訊永遠是收集不完的,反而會害你遲遲無法行動。

作者在書中提供一個好辦法,它是來自前美國國務卿-科林鮑爾的一個做決定的經驗法則「40-70原理」,指的是當你面臨難以發抉擇的時候,應該需要「不少於40%」和「不多於70%」的情報,來幫助你下決定

簡單說就是資訊太少 (低於40%) 的話,你的決定可能會太過魯莽,沒有足夠的依據和推論,但當資訊過多 (高於70%) 的話,反而會讓你無法下決定,造成行動太慢而錯失良機。

當然這個經驗法則並不是完美的,但好處是可以替你帶來行動,比什麼都不做來的好,讓自己不會安逸於舒適圈,而且有時下了決定去做之後,你才會收集到更新的資訊,看到不同的光景。

最後就算犯了錯,也可以事後再檢討看看,先前收集的資訊是否有那些問題? 若單純只是事先怎樣都沒發現得情報才會犯的錯誤的話,其實也不能說當時的決定就是錯的,充其量只是資訊不明,但若沒有行動的話可能連嘗試的機會都沒有。

三、用「別做清單」來減輕你的大腦負擔

這本書有個方法特別引起我的注意,一般來說列出待辦清單來規劃自己的工作順序是個簡單有效的好方法,相信許多讀者也有這樣的習慣。

但是作者在書中反過來提醒我們,可以嘗試列個「別做清單」,因為在安排工作時,用加法思維去走通常很容易,反正就是記下自己想做的事情,越多越好。

但是減法思維才是真正能夠幫助你專注在更重要的事情上頭,別做清單就是要你列出:「那些你以為要優先去做,但偏偏會拖累進度或讓你分心的事。

例如說:同事額外要你幫的忙、客戶的無理要求,或別人犯的錯要你擦屁股。

當然這些事情有時候很難分辨出來,但有時候你也可以思考看看,如果不去做或是外包給其他人去負責的話,會發生對自己不利的情況嗎?是否嚴重影響到自己最重要的目標嗎?又或者長期這樣做下去的話,對未來的自己是否有幫助嗎?

像這樣的提問有時是可以幫助自己辨別出來,如果你也有這樣的問題,建議你可以試著列出來看看,來提醒目己。

總結與心得:

這其實是一本簡單易讀的書,作者很擅長會用簡單易懂的文字和案例故事解釋清楚一個觀點,然後直接給你具體方法,雖然不是那種會大量引經據典,或者能夠羅列出各種研究證據給你的書籍,但在實務上卻又有很大的可行性。

同時,這本書的寫作方法也值得自媒體寫作者來學習,它的基本寫作套路是先用一個虛構的人物故事開頭,講述這個人的期待與現實所遭遇到的問題,再點出這個章節的主題 (解決問題的方法),提出具體辦法之後再回頭套用在原來的主角身上,看看會發生什麼不一樣的變化,同時再點出其他的問題點來,再次證明這套方法如何解決,最後再條列出本節的重點內容和觀點來幫你複習。

因此,除了書中內容之外,作者寫作的模式我覺得也蠻值得我們來學習,這裡推薦給你。

本書金句:

  • 「等一下」再做,代表「永遠不會做」。
  • 堅持可說是四個部份的結合體:專注、自律、行動力和持續力。
  • 唯獨完成某件事情後,你才能檢視自己,修正自己的錯誤,進而擁有一種獲得資訊的心態。

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